Tai-Chi: 8 Übungen gegen Kopfschmerzen
Mit fließenden Tai-Chi Bewegungen gegen das Hämmern im Kopf
Eine effektive Entspannungsmaßnahme zur Vorsorge von Kopfschmerzen ist Tai-Chi. Wie eine Studie1 zeigt, ließen nach einem 15-wöchigen Tai-Chi-Programm die Kopfschmerzen der Patienten nach. Gleichzeitig fühlten sie sich insgesamt physisch und psychisch besser. Darüber hinaus gibt es bekanntlich noch eine Vielzahl weiterer Maßnahmen, sei es Radfahren, Joggen oder Schwimmen, die zur Entspannung verhelfen können. Welche dabei am besten geeignet ist, sollte jeder für sich selbst herausfinden. Bei Kopfschmerzen hat sich diese Tai-Chi-Übungsstrecke besonders bewährt:
1 Abbott RB et al. A randomized controlled trial of tai chi for tension type headaches. Evid Based Complement Alternat Med 2007; 4: 107-113.
Der Tageslauf der Krähe
Die Krähe sitzt auf ihrem Baum
Ausgangsposition: Leicht in die Knie gehen, Fersen am Boden, die Arme hängen locker nach unten, der Oberkörper passiv nach vorn.
- Spüren Sie die leichte Dehnung im unteren Rücken. Lassen Sie erst die Arme sanft, dann sich steigernd hin- und herpendeln, bis auch der Oberkörper mitschwingt.
- Strecken Sie erst die Beine und gehen Sie beim Aufrichten langsam in die nächste Bewegung mit den Armen über.
Die Krähe sträubt ihr Gefieder
- Im aufrechten Stand den rechten Arm über den Kopf führen, den linken Richtung Boden. Die Handflächen zeigen jeweils nach außen, die rechte Hand drückt nach oben, die linke nach unten. Das Gewicht ruht auf dem rechten Bein.
- Nun das Gewicht auf das linke Bein verlagern, die Arme tauschen die Position.
Die Krähe fliegt in den Morgen
- Das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verlagern, die Arme seitlich über Kopf heben, da-bei die Fersen vom Boden anheben.
- Die Arme und Fersen in einer gleichmäßig fließenden Bewegung senken.
Die Krähe fliegt in die Sonne
Gehen Sie in die Bogenstellung.*
- Beim Vorverlagern des Gewichts heben Sie die Arme vor dem Oberkörper nach oben, die Handflächen zeigen nach innen.
- Beim Rückverlagern des Gewichts die Arme nach vorne über den Kopf strecken, die Hand-flächen zeigen nach unten, der Rücken ist gerade.
- Seitenwechsel der Fußstellung und Wiederholen der Übung
Die Krähe fliegt in die Ferne
- Wieder in den aufrechten Stand kommen, dann das Gewicht nach rechts verlagern, die Arme schwingen zu beiden Seiten des Körpers nach oben, die Handflächen zeigen nach unten.
- Nun das Gewicht auf das linke Bein verlagern, die Arme werden in einer runden Haltung vor dem Körper zusammengeführt, die linke Hand streicht ohne Berührung über das rechte Handgelenk, beide Arme werden zusammen über den Kopf geführt.
- Mit dem Wechsel auf das rechte Bein die Übung wiederholen. Nun streicht die rechte Hand über das linke Handgelenk.
Die Krähe fliegt in den Nachmittag
- Aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien. In Brusthöhe werden die Hände zum „Tigermaul“ geformt: Zeigefinger- und Daumenspitzen bilden ein Dreieck, die Handflächen zeigen nach außen.
- Hüfte und Oberkörper nach rechts drehen und das Gewicht etwas auf das rechte Bein verlagern. Die Position von Füßen und Knien bleibt bestehen. Das „Tigermaul“ in einer fließenden Armbewegung nach vorne führen.
- Die Arme seitlich nach hinten sinken lassen und das Gewicht mit der Bewegung zurückverlagern.
- Seitenwechsel und Wiederholen der Übung
Die Krähe fliegt in den Abend
- Aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien. Die Unterarme beugen, die Handflächen zeigen nach unten.
- Die Arme vor dem Körper senken, Hüfte und Oberkörper nach rechts drehen, das Gewicht aufs rechte Bein verlagern.
Die Krähe lässt sich wieder nieder
- Kehren Sie allmählich zur ersten Ausgangsposition zurück.
- Schließen Sie die Übung mit leicht gebeugten Beinen, hängendem Oberkörper und Armen ab.
* In der Bogenstellung werden die Knie leicht gebeugt, der Oberkörper bleibt aufrecht. Der hin-tere Fuß steht in einem Winkel von 45° mit der Fußspitze schräg nach vorn gerichtet. Der vorde-re Fuß zeigt exakt nach vorn. In einer fließenden Vorwärtsbewegung belasten Sie den vorderen Fuß mit etwa 70 Prozent des Körpergewichts. Ebenso erfolgt die Bewegung nach hinten. Ein Wechsel der Seite erfolgt durch einen Schritt nach vorne oder hinten. Vor dem Absetzen wird dabei das entsprechende Bein an das vordere bzw. hintere herangeführt und dann kontrolliert wieder abgesetzt. Die Bewegung soll aus der Körpermitte heraus ausgeführt und eine aufrechte Haltung beibehalten werden.
