Spannungskopfschmerzen in Verbindung mit Nackenverspannungen

Wenn der Medienkonsum zu Verspannungen führt

Hand aufs Herz: Gehört für Sie der Blick aufs Smartphone oder die Nutzung von Tablet oder Computer nicht auch mit zum Alltag dazu? Dann geht es Ihnen wie den meisten Menschen. Denn die moderne Technik ist aus unserem Leben heute kaum mehr wegzudenken. Doch bei allen Vorteilen, die sie in puncto Vernetzung, Erreichbarkeit und Kommunikation bietet, so steht sie doch vor allem aufgrund möglicher gesundheitlicher Folgen im Kreuzfeuer der Kritik.

Kopf runter fördert Handynacken

Mails checken, WhatsApp-Nachrichten verschicken, Fotos hochladen, Filme gucken – wird der Kopf wie bei der Nutzung von Smartphone und Tablet über einen längeren Zeitraum nach unten gebeugt, lastet ein enormes Gewicht auf der Nacken- und Schultermuskulatur. Konkret: In einer Beugung der Halswirbelsäule um über 45 Grad nach vorn wirken statt der 4 bis 6 Kilogramm Gewicht des Kopfes zusätzlich mehr als 20 Kilogramm auf den Rücken!1 Je weiter der Kopf nach unten gesenkt wird, desto mehr sind Sehnen, Bänder und Muskeln gefordert. Auch stundenlanges Sitzen am Computer kann einen ähnlichen Effekt haben: Durch die immer gleichbleibende Körperhaltung, womöglich mit leicht hochgezogenen Schultern beim Tippen auf der Tastatur, kann es zu schmerzhaften Nacken- und Schulterverspannungen kommen. Die Muskulatur verhärtet sich schmerzhaft. Betroffene geraten so schnell in einen Teufelskreis, da sie die schmerzenden Bereiche nicht mehr belasten und eine Schonhaltung einnehmen. Doch genau das ist der falsche Weg. Denn nur durch Bewegung lässt sich die verhärtete Nacken-Schulter-Muskulatur lockern. Durch die Schonhaltung werden die Schmerzen in der Regel nur noch verschlimmert. Oftmals kommen Nackenverspannungen nicht allein. Früher oder später wandern sie immer höher – bis sie schlussendlich in Spannungskopfschmerzen gipfeln. Zum Glück lässt sich mit einigen Maßnahmen die Nackenmuskulatur gezielt lockern und Spannungskopfschmerzen können schnell vertrieben werden.

Nackenverspannungen lösen, den Kopf wieder frei bekommen

Die folgenden 7 Tipps der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V. (DGOU) sollen helfen, Überlastungen der Halswirbelsäule zu vermeiden und damit schmerzhaften Nackenverspannungen vorzubeugen:

  1. Legen Sie am Schreibtisch und bei der Nutzung von Handy oder Tablet regelmäßige Pausen ein und machen Sie Lockerungsübungen: Den Kopf von rechts nach links bewegen und das Ohr zur jeweiligen Schulter senken, bis ein Zug in der Halswirbelsäule spürbar wird. Den Kopf nach oben strecken und die Schultern nach unten ziehen.
  2. Bringen Sie mobile Geräte näher vor das Gesicht und senken Sie lieber die Augen als Kopf und Nacken. Immer wieder die Haltung überprüfen und diese gegebenenfalls korrigieren.
  3. Achten Sie auf die richtige Sitzhaltung am Schreibtisch: Wer im Berufsalltag viele Stunden am Bildschirm arbeiten muss, sollte eine rückenfreundliche Grundhaltung einnehmen und nicht nach und nach in sich zusammensacken, was zu Rückenschmerzen führen kann. Besser ist es, mit entspannten Schultern gerade zu sitzen und dabei die Füße am Boden nebeneinanderzustellen. Pro Stunde sollten Sie zwei- bis dreimal aufstehen – das fördert dynamisches, rückenfreundliches Sitzen. Im Idealfall liegt die oberste Bildschirmzeile unterhalb der Augenhöhe. Deshalb sind höhenverstellbare Bürostühle und Bildschirme sinnvoll.
  4. Zur Stärkung der Muskulatur empfiehlt es sich, mindestens ein- bis zweimal in der Woche Sport zu treiben. Ideal sind Schwimmen, Pilates, Walking oder Yoga.
  5. Gymnastikübungen stärken den Rücken und sollten in den täglichen Tagesablauf eingebaut werden. Die Rückenschule-Angebote der Krankenkassen bieten viele Anregungen.
  6. Nutzen Sie Bewegungsmöglichkeiten im Alltag: Wer viel sitzt, kann z. B. die Treppe statt der Rolltreppe nutzen, kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zurücklegen.
  7. Vermeiden Sie falsche Bewegungen. Beim Heben schwerer Gegenstände in die Knie gehen und dabei den Rücken gerade halten, Das schont Rücken und Bandscheiben.

1 https://dgou.de/presse/pressemitteilungen/detailansicht-pressemitteilungen/artikel/rueckengesundheit-orthopaeden-und-unfallchirurgen-geben-tipps-gegen-den-handynacken/

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