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Migräne vorbeugen: Lernen Sie die Auslöser kennen und kontrollieren

Auch wenn es sich oft so anfühlt, als ob die Schmerzen urplötzlich auftauchen: Meist gibt es Anzeichen für eine Migräne-Attacke. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Auslöser es gibt, wie Sie diese erkennen und damit Migräne vorbeugen können.

In diesem Artikel erfahren Sie:

  • wie Sie erkennen, dass eine Migräne bevorsteht
  • welche Trigger es gibt
  • wie Ihnen ein Kopfschmerztagebuch helfen kann
  • welche Möglichkeiten Sie zur Vorbeugung haben

Was löst einen Migräneanfall aus?

Um zu wissen, wie Sie Migräne vorbeugen können, ist es wichtig, zu wissen, wie die Krankheit entsteht. Auch wenn ihre Ursachen noch nicht vollständig erforscht sind, belegen Studien, dass die Gene eine wichtige Rolle spielen. Tatsächlich gibt es Migräneformen, die vererbt werden können. Wissenschaftlern zufolge lassen die Erbfaktoren Gehirn und Nervensystem der Betroffenen besonders empfindlich auf Reize reagieren. Einen ähnlich großen Einfluss haben allerdings auch äußere Faktoren.

Was löst einen Migräneanfall aus?

Die Forscher stellten fest, dass die Krankheit auf eine Störung des Gleichgewichtszustandes von Schmerzzentren im Hirnstamm zurückzuführen ist. Sie wiesen mit Hilfe bildgebender Verfahren (Positronenemissions-Tomographie) nach, dass im Gehirn das sogenannte Migräne-Zentrum im Hirnstamm aktiviert ist und stärker durchblutet wird. Es reagiert deshalb überempfindlich auf bestimmte innere und äußere Reize. (Was ist Migräne?)

Was ist mit äußeren Reizen gemeint? 90 Prozent der Patienten sagen, dass ihre Migräne durch Trigger ausgelöst wird. Die können ganz unterschiedlich sein. Wer seine persönlichen Triggerfaktoren kennt, kann künftig einer Migräne vorbeugen.

Die häufigsten Migräne-Auslöser:

  • Stress. Das sagen fast 70 Prozent der Betroffenen. Die Angst vor der nächsten Attacke kann das noch verstärken. Häufig sind auch Migräne-Anfälle in einer Ruhephase nach großem Stress.
  • Änderungen der Schlafgewohnheiten. Wer plötzlich früher oder später als gewohnt ins Bett geht und auch die Dauer der Ruhezeit verändert, wird anfälliger für Migräne-Attacken.
  • Hormone. Frauen haben dreimal häufiger Migräne als Männer, und bei bis zu 75 Prozent kommen die Beschwerden während ihrer Menstruation.
  • Alkohol. Jeder dritte Migränepatient gibt Alkohol als Auslöser an. Besonders stark wirkt demnach Rotwein.
  • Das Wetter. Starke Veränderungen des Luftdrucks können Trigger für Migräne sein. Auch Hitze hat Auswirkungen. Wer sich ihr aussetzt und nicht genug trinkt, läuft Gefahr, zu dehydrieren – auch das ist ein häufiger Auslöser
  • Dehydratation. Etwa ein Drittel der Patienten verbindet die Attacken mit Flüssigkeitsmangel
  • Licht. Flackernde Glühbirnen, aber auch grelles Licht machen vielen Betroffenen zu schaffen
  • Gerüche. Starke Düfte wie intensive Parfums, Chemikalien oder Benzin gelten ebenfalls als Trigger
  • Ernährung. Nahrungsmittel wie Schokolade, Käse und andere Milchprodukte, künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Wurstwaren können einen Migräneanfall auslösen

Führen Sie ein Kopfschmerztagebuch!

Wenn Sie nicht genau wissen, was die Gründe für Ihre Migräne sind, dann kann Ihnen ein Kopfschmerztagebuch helfen. Sie dokumentieren darin Ihren Tagesablauf und Ihr Befinden so genau wie möglich. Außerdem notieren Sie, was Sie essen und trinken. Auf diese Weise bekommen Sie nicht nur einen Überblick über Ihre Gewohnheiten. Sie lernen außerdem Ihre Migräne besser kennen und kommen so der Ursache der Beschwerden auf die Spur.

Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über Ihre Erkenntnisse und besondere Symptom, die Sie entdecken. Nach einiger Zeit kennen Sie die Trigger für Ihre Schmerzen und wissen, was Sie zur Vorbeugung tun können. Eine Vorlage zum Download Ihres Kopfschmerztagebuchs finden Sie hier.

Trigger kontrollieren und dadurch Migräne vorbeugen

Wenn Sie mit Hilfe Ihres Kopfschmerztagebuches herausgefunden haben, was Ihre Auslöser sind, fühlen Sie sich Ihrer Krankheit nicht mehr ausgeliefert. Denn Sie können Ihre Migräne-Trigger jetzt kontrollieren.

Was tun?

  • Schlafhygiene: Versuchen Sie, möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, und verbannen Sie Fernseher und Handy aus dem Schlafzimmer. Denn das Licht moderner Bildschirme hat einen hohen Blauanteil, und der wirkt sich negativ auf die Produktion des Schlafhormons Melatonin aus. Folge: Sie können nicht einschlafen.
Schlafhygiene
  • Trinken: Beugen Sie Flüssigkeitsmangel vor, indem Sie immer eine Wasserflasche bei sich haben. Migränepatienten sollten pro Tag mindestens zwei Liter Wasser trinken
  • Hormone: Weibliche Patienten sollten mit ihrem Frauenarzt sprechen. Es gibt Methoden zur Empfängnisverhütung, die den Hormonspiegel stabilisieren und so Migräne verhindern können
  • Lichtschutz: Eine Sonnenbrille schützt vor grellem Licht. Achten Sie außerdem darauf, sich von flackernden Glühbirnen fernzuhalten. Und: Blicken Sie einmal in rein grünes Licht! Wissenschaftler der Harvard Medical School haben herausgefunden, dass dieses Licht bei einer Wellenlänge von etwa 530 Nanometern die Augen von Migränepatienten deutlich weniger belasten und eventuell sogar Migräne vorbeugen kann
  • Beim Essen aufpassen: Das Kopfschmerztagebuch kann Ihnen helfen, problematische Lebensmittel zu entdecken. Sobald Sie wissen, welche Speisen Ihnen nicht gut tun, sollten Sie sie reduzieren oder am besten ganz weglassen. Vielleicht finden Sie ja leckere Alternativen? Machen Sie sich am besten eine Liste mit Nahrungsmitteln, die Sie gut vertragen. Auf alle Fälle sollten Sie mit Speisen vorsichtig sein, die Histamin oder Geschmacksverstärker wie Glutamat enthalten. Histaminarm sind zum Beispiel Frischkäse, Dinkelnudeln, frisches Gemüse wie Papika, Karotten, Brokkoli, Kartoffeln, frisches Obst wie Heidelbeeren, Blaubeeren, Äpfel und Obstsäfte mit Ausnahme von Zitrussorten und Tomate. Vorsicht bei eingelegten Lebensmitteln, Fertiggerichten, Schokolade, Hefe, geräuchertem Fleisch. Glutamat kommt in natürlicher Form in den meisten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders viel ist enthalten in Parmesankäse, Sojasauce, reifen Tomaten, Tiefkühlpizza und Fertiggerichten mit dem Hinweis Hefeextrakte. Bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung finden Sie eine Liste mit E-Nummern.
  • Stress vermeiden: Das ist eine besondere Herausforderung. Aber es ist wichtig, sich damit zu beschäftigen, weil Stress einer der verbreitetsten Trigger überhaupt ist. Auch in Ruhephasen nach großem Stress sind Attacken häufig: Typisch ist die sogenannte Wochenendmigräne, die genau dann einsetzt, wenn der Patient nach einer anstrengenden Arbeitswoche endlich Zeit für sich hat

Entspannung und Bewegung als Migräneprophylaxe

Entspannungsmethoden wie Progressive Muskelrelaxation, Meditation oder Yoga können Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen. Mit etwas Übung gelingt es Ihnen, künftig leichter loszulassen und zu entspannen. Planen Sie dafür am besten feste Zeiten in Ihren Tag ein. Wenn Sie mögen, gestalten Sie sich in der Wohnung eine ruhige Ecke zum persönlichen Entspannungsort. Und: Fragen Sie Ihre Krankenkasse nach Entspannungskursen – für einige gibt es sogar Zuschüsse.
Wenn Sie es aktiver mögen, kann Ihnen moderater Sport helfen. Zum Beispiel eine Stunde Nordic Walking in der Natur oder eine lockere Radtour. Wichtig ist, dass Ihnen die Bewegung gut tut und Sie es nicht übertreiben.

Wenn es trotzdem zum Anfall kommt: Gegen akute Migräne helfen Schmerzmittel. Die Tabletten wirken am besten, wenn Sie sie gleich zu Beginn der Beschwerden einnehmen. Die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft hat die Wirkstoffkombination aus ASS, Paracetamol und Coffein als Mittel der ersten Wahl ausgezeichnet, als einziges mit hervorgehobener Empfehlung.
ASS und Paracetamol verstärken sich gegenseitig und Coffein dient als Wirkverstärker und – beschleuniger.

Seien Sie nicht zu streng mit sich!

Es ist sinnvoll, die Auslöser zu kennen und zu kontrollieren, um so Migräne vorzubeugen. Aber Sie sollten sie trotzdem nicht überbewerten. Denn nicht jede Selbst-Einschätzung ist tatsächlich richtig. So verzichtet mancher Patient auf bestimmte Nahrungsmittel, obwohl das gar nicht nötig wäre: Wenn jemand nach dem Genuss von Schokolade Migräne bekommt, muss die Süßigkeit nämlich nicht unbedingt der Auslöser sein: Oft ist der Heißhunger darauf schon ein Symptom einer bevorstehenden Attacke.
Deshalb: Seien Sie nicht zu streng mit sich! Das kann zusätzlichen Stress auslösen.

Seien Sie nicht zu streng mit sich!

Medikamente zur Vorbeugung von Migräne

Wenn Patienten unter mindestens drei schweren Migräne-Attacken pro Monat leiden oder schmerzlindernde Medikamente bei Behandlung während einer Attacke keine Erleichterung bringen, kann ihr Arzt auch Medikamente zur Vorbeugung verschreiben. Auch der Migräne mit Aura kann man damit vorbeugen. Zu den eingesetzten Mitteln gehören zum Beispiel Betablocker, Antidepressiva und Kalziumkanalblocker (Flunarizin).

Seit einiger Zeit setzen Ärzte auch Medikamente ein, die sonst zur Behandlung von Epilepsie oder Bluthochdruck verschrieben werden, etwa Valproat und Topiramat. Bei einigen Patienten wirken zudem Nahrungsergänzungsmittel und Magnesium gut – Magnesium kann auch während der Schwangerschaft eingenommen werden.

Die meisten Mittel zum Migräne-Vorbeugen sollten anfangs niedrig dosiert werden, später kann man nach und nach die Dosis erhöhen. Diese Prophylaxe kann die Zahl der Attacken halbieren und die Intensität deutlich senken.

Allerdings müssen die Patienten mit einigen Nebenwirkungen rechnen. Betablocker zum Beispiel können müde machen, das Gewicht steigern und manchmal auch Schlafstörungen verursachen. Bei Asthma oder Arterieller Hypotonie (Erniedrigung des arteriellen Blutdrucks) dürfen sie gar nicht eingesetzt werden. Flunarizin wiederum kann in seltenen Fällen Depressionen oder Bewegungsstörungen auslösen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Manchmal ist es nötig, mehrere Substanzen auszuprobieren, bevor Sie das am besten geeignete Mittel gefunden haben.

Beugen Sie Migräne durch Trigger-Management vor

Es gibt sehr viele mögliche Auslöser für einen Migräne-Anfall, von grellem Licht über intensive Gerüche bis zu Wetterwechsel, von veränderten Schlafgewohnheiten über bestimmte Lebensmittel bis zum Stress. Welches sind Ihre Trigger? Ein Kopfschmerztagebuch kann Ihnen helfen, das herauszufinden. So können Sie Migräne vorbeugen oder die Beschwerden zumindest lindern.

Sie selbst können tatsächlich viel tun, damit es Ihnen besser geht. Dazu gehört, ausreichend zu trinken, regelmäßig zu schlafen und Stress möglichst zu vermeiden. Die nicht verschreibungspflichtige Wirkstoffkombination aus ASS, Paracetamol und Coffein wird von der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft hervorgehoben. Bei Patienten mit besonders heftigen Anfällen, die mehrmals im Monat auftreten und bei denen Schmerzmittel nicht ausreichen, kann der Arzt spezielle vorbeugende Medikamente wie Betablocker verschreiben.


Silke Böttcher

Geschrieben von

Silke Böttcher

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