Migräne: die besten Entspannungsmethoden im Überblick

Bei Migräne hilft die Entspannungsmethode Tai-Chi

Zur Vorbeugung von Migräne sind Entspannungsmaßnahmen sehr effektiv. Vor allem Tai-Chi, auch Schattenboxen genannt, kann Betroffenen dabei helfen, ihren Zustand zu verbessern – wie eine Studie zeigt. Nach einem 15-wöchigen Tai-Chi-Programm ließ die Migräne durch die Entspannungsmethode bei sämtlichen Studienteilnehmern nach. Gleichzeitig fühlten sie sich physisch und psychisch besser. Viele Krankenkassen bezuschussen Tai-Chi-Kurse für Migränepatienten.

Migräne mit Muskelentspannung nach Jacobson lindern
Diese Technik wurde bereits 1938 in Amerika entwickelt. Sie zielt auf einen Zustand tiefer Entspannung ab, verbunden mit innerer Ruhe und großem Wohlbefinden. Das Vegetative Nervensystem wird dadurch positiv beeinflusst. Die durch Stress gestörten körperlichen Abläufe regulieren und stabilisieren sich wieder. So kann Migräne durch die Entspannung von vorneherein verhindert oder zumindest gelindert werden. Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) ist ein Verfahren, das gut wirksam und unter fachgerechter Anleitung einfach zu erlernen ist. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten bei Migränikern ganz oder teilweise. Die Übungen beruhen auf einem systematischen Anspannen, kurzen Halten und Entspannen sämtlicher Muskelgruppen. Die ersten 8 Wochen sollte man täglich üben, um die Technik zu erlernen und zu verinnerlichen.

Autogenes Training: Migräne mit Autosuggestion lindern

Beim Autogenen Training lernen Kursteilnehmer, Körper und Geist zu entspannen. Eine Basisübung ist, sich vorzustellen, dass sich die eigenen Extremitäten schwer anfühlen oder erwärmen. Durch das Gedankenexperiment der inneren Erwärmung lässt sich die Durchblutung nachweislich verbessern. Betroffene von Migräne können von der Entspannungsmethode sehr profitieren – wie Studien belegen. Ein fundierter Einführungskurs sollte 6 Unterrichtseinheiten nicht unterschreiten. Krankenkassen, Ärzte, Psychologen und auch Volkshochschulen lehren die Methode. Kurse, die von der Krankenkasse nach §20 SGB unterstützt werden, sind qualitativ geprüft.

Wie bei Migräne eine Entspannungsmassage helfen kann

Oft tut man es ganz automatisch: Man reibt sich die Schläfen, wenn der Kopf wieder mal weh tut – doch leider zumeist nicht richtig und auch nicht lange genug. Doch eine gezielte Massage kann bei akuter Migräne für Entspannung sorgen.

So machen Sie es richtig: Legen Sie die Fingerspitzen von Zeige- und Mittelfinger an Ihre Schläfen. Massieren Sie diese nun mit kreisenden Bewegungen. Üben Sie dabei einen leichten Druck aus. Das sorgt bei Migräne für Entspannung. Wichtig ist, dass Sie mindestens 5 Minuten lang massieren. Statt der Fingerspitzen können Sie dazu auch die Handballen benutzen. Umfassen Sie anschließend den Kopf so, dass Zeige- und Mittelfinger bis zur Stirn reichen und die Daumen am Hinterkopf ansetzen. Massieren Sie mit Daumen und den Fingern diese Kopfpartien. Durch die Massage werden bei Migräne Muskeln entspannt, was die Schmerzen und Stress lindern kann.

Auch Yoga kann bei Migräne Entspannung bringen
Yoga ist eine Philosophie, die aus Indien stammt und mehrere 1000 Jahre alt ist. Sie beinhaltet körperliche Übungen, Atemtechniken, Konzentrationsübungen und Meditation. Yoga verbindet Körper und Seele, erfasst das Leben ganzheitlich. Körperübungen (Asanas) und Atemtechniken sollen nicht nur den Körper gesund erhalten, sondern auch Geist und Seele in den Genesungsprozess einbeziehen. Denn der Körper, so die Lehre, ist nur dann gesund, wenn auch der Geist wohlauf ist. Die Technik sollte idealerweise mit einem Yoga-Lehrer erarbeitet werden. Viele Körperübungen eignen sich zur Vorbeugung von Migräne, z. B. die Brücke, die Katze oder der Lotussitz. Auch die Tiefenentspannung von etwa 10 bis 20 Minuten, die in der Regel Bestandteil jedes Trainings ist, bringt bei Migräne wohltuende Entspannung. Zum Erlernen von Yoga gibt es zahlreiche Angebote (Gelbe Seiten, Internet).

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