Mit progressiver Muskelentspannung nach Jacobson gegen Kopfschmerzen – diese 7 Übungen helfen

Bei der progressiven Muskelrelaxation des Mediziners Edmund Jacobson werden einzelne Körperbereiche zunächst angespannt und dann bewusst wieder entspannt. Dabei achtet man sorgfältig auf die Empfindungen, die an den Muskeln zu spüren sind. Wer regelmäßig übt, kann so seine Muskelspannung deutlich unter das normale Niveau senken – jederzeit und überall. So haben Kopfschmerz und Migräne schlechte Chancen.

1. Hand
Nehmen Sie im Liegen eine entspannte Haltung ein. Schließen Sie die Augen und achten Sie auf Ihren Atem. Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren dominanten Arm (z. B. rechts bei Rechtshändern). Die Hand zur Faust ballen. Die Anspannung bewusst wahrnehmen und für ca. 5 Sekunden halten. Lockerlassen. Wie fühlt sich die Hand jetzt an? Dann den Arm wechseln.

Illustration zu Übung 1

2. Unterarm
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun zu den Armen. Beide Unterarme anspannen, indem die flachen Hände auf den Boden gedrückt werden. Spannung 5 Sekunden halten, dann wieder lösen.

Illustration zu Übung 2

3. Gesicht
Richten Sie die Wahrnehmung auf Ihr Gesicht. Den Unterkiefer entspannt und locker lassen, dann die Zunge fest gegen den Gaumen drücken. Gleichzeitig Zähne und Lippen aufeinanderpressen, die Nase rümpfen und die Augen zusammenkneifen. Nach 5 Sekunden die Anspannung wieder lösen.

Illustration zu Übung 3

4. Kopf
Den Kopf etwas einziehen und den Hinterkopf 5 Sekunden gegen den Boden drücken. Danach entspannen.

Illustration zu Übung 4

5. Schultern
Nehmen Sie nun ganz bewusst wahr, wie die Schultern auf dem Boden aufliegen. Dann die Schultern anspannen und in Richtung Ohren ziehen. 5 Sekunden halten und wieder lockerlassen.

Illustration zu Übung 5

6. Brust
Tief einatmen, den Atem kurz halten und dabei die Brustmuskulatur anspannen. Nach 5 Sekunden loslassen. Was spüren sie?


7. Beine
Die Füße auf den Boden stellen und die Oberschenkel gegen einen gedachten Widerstand nach außen drücken. Die Spannung 5 Sekunden halten, dann wieder lösen.

Illustration zu Übung 7

Anschließend noch einen Augenblick ruhig liegen bleiben. Atmen Sie bewusst und achten Sie darauf, wie entspannt sich der Körper jetzt anfühlt.

Progressive Muskelentspannung – so geht’s!

Aufmerksamkeit auf die jeweilige Körperregion lenken

  • Muskeln anspannen
  • Spannung kurz halten (ca. 5–10 Sek.), dabei weiteratmen
  • Mit dem Ausatmen Spannung lösen und entspannen (45–60 Sek.)
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