Nackenverspannungen gezielt lösen

Mit 6 Übungen gegen Spannungskopfschmerzen

Spannungskopfschmerzen in Verbindung mit Nacken- und/oder Schulterschmerzen? Das muss nicht sein! Schon ein paar kleine Übungen zwischendurch können helfen, der Verfestigung bestehender Beschwerden und dem Auftreten von neuen vorzubeugen.

Übung 1: Schulterkreisen
Im Stehen oder Sitzen beide Schulter zunächst 20 Mal vorwärts kreisen, danach 20 Mal rückwärts. Anschließend versetzt eine Schulter nach der anderen nach vorn bewegen. 20 Mal. Dann 20 Mal nach hinten.
Als Variante kann man auch die ausgestreckten Arme kreisen lassen. Erst vorwärts, anschließend rückwärts und zum Schluss gegengleich: Mit beiden Armen oben starten, dann einen nach vorn und den anderen nach hinten fallen lassen und die Bewegung bis zum vollen Kreis fortsetzen. (Jeweils 20 Mal)

Illustration zu Übung 1

Übung 2: Schulter heben
Die Schultern in Richtung Ohren hochziehen und diese Position für etwa fünf Sekunden halten. Entspannen und dabei die Schultern wieder absenken. Die Übung 5 bis 10 Mal wiederholen.

Illustration zu Übung 2

Übung 3: Seitliche Dehnung
Den Kopf zur Seite neigen und die Dehnung mit der Hand auf derselben Seite unterstützen. Dabei sollte zunächst ein leichter Zug im Hals-Nacken-Bereich zu spüren sein, der langsam nachlässt. Der andere Arm dehnt gleichzeitig leicht nach unten. Die Hand wird waagerecht gehalten, als wolle sie sich aufstützen. 10 bis 20 Sekunden so dehnen, dann die Seite wechseln. Rechts und links je 3 Durchgänge.

Illustration zu Übung 3

Übung 4: Nacken lockern
Beide Hände am Hinterkopf verschränken. Die Ellenbogen nach unten bewegen, so dass der Kopf der vorwärts-abwärts-Bewegung folgt. Dabei wird der Nacken ganz lang.

Illustration zu Übung 4

Übung 5: Schulter öffnen
Einen Arm zur Seite strecken. Den nach oben gewinkelten Unterarm neben dem Türrahmen gegen die Wand lehnen. Dabei liegt die Hand flach auf. Durch einen Vorwärtsschritt in die Türöffnung eine Dehnung im Schulterbereich aufbauen und einige Sekunden halten. Dann die Seite wechseln.

Illustration zu Übung 5

Übung 6: Kopf stemmen
In aufrechter Haltung eine Hand seitlich an den Kopf legen. Kopf und Hand gleichmäßig gegeneinanderdrücken, so dass beide die Position halten und nicht nachgeben. Nach ca. 10 Sekunden die Seite wechseln.

Illustration zu Übung 6
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